Maraton – na co zwrócić uwagę, aby nie zepsuć startu?

Wiele osób startuje w różnego rodzaju biegach, maratonach. W związku z tym przygotowałem dla Was specjalny poradnik na temat tego, na co zwrócić uwagę, aby nie zepsuć sobie wielu miesięcy przygotowań.

Już jakiś czas przed startem w maratonie do głowy przychodzą różne pytania – w co się ubrać, kiedy jeść i jakie tempo będzie optymalne podczas biegu – to nic dziwnego, że poziom lęku, niewiedzy i strachu może wzrastać z dnia na dzień.

Przygotuj się psychicznie na ten maraton. Przebiegnij w myślach ostatnie 8 lub 10 kilometrów maratonu czy planowanego biegu – wyobraź to sobie. Zrób tzw. wizualizację. Jeśli możesz to zrobić na trasie maratonu swojego biegu, to tym lepiej dla Ciebie. Zaletą jest to, że trasa jest Ci znana i nie martwisz się o końcowe kilometry podczas biegu. Często organizatorzy nagrywają filmy z trasy biegu, które mogą być przydatne.

Nie staraj się w ostatnim tygodniu nadganiać zapomnianych treningów. Jest to klucz do… porażki! Zmęczysz mięśnie oraz cały układ mięśniowy, który nie zdąży się zregenerować przed biegiem. To nie czas na takie sprawdziany. W tym momencie lepiej trochę odpocząć niż próbować nadgonić to, co już stracone. Jeśli biegasz 3-4 razy w tygodniu, możesz zredukować swój kilometraż o 10-15%. Jeśli biegasz zdecydowanie więcej, 120-140km, to wtedy możesz pomyśleć o jakimś dniu wolnym i 50 kilometrach przed startem. Tak, aby nogi były wypoczęte.

Kilka dni przed biegiem zadbaj o swoje paznokcie. Jeśli np: skaleczysz się, to rana zdąży się zagoić i nic nie powinno przeszkadzać. Jeżeli zostawisz to na ostatnią chwilę, może okazać się, że pobiegniesz z jakąś raną czy skaleczeniem.

Dzień przed maratonem nic nie rób. Siedź i odpoczywaj, oglądaj telewizję z nogami do góry, jedz makaron lub ryż. Pomyśl nad swoim zrealizowanym treningiem i wizualizacją ostatnich kilometrów. Jeśli nastawisz się pozytywnie, wszystko pójdzie doskonale następnego dnia. W tym dniu nie rób już kilometrów na Expo. Odbierz pakiet i naprawdę odpoczywaj!

Weź papier toaletowy. Gdy w biegu bierze udział 10-20 tysięcy osób, może okazać się, że kolejka do WC jest tak duża, że gdy już wejdziesz tam, gdzie chciałeś, nie będzie papieru toaletowego. Warto także schować go do małej kieszonki na trasę – tak na wszelki wypadek! Pamiętam, że na Półmaratonie Warszawskim taki mały kawałek uratował mi podczas biegu życie!

Nie zapomnij o żelach! Nie daj się zwieść na targach jakimiś nowościami. Weź tylko to, co masz sprawdzone. W tym momencie nie ma czasu na eksperymenty!

Na maraton nigdy nie bierz nowych butów. Nie raz słyszy się po biegu: „Ale mam pęcherze!” albo „Ale mnie obtarły buty”. Na bieg wybierz sprawdzone, niewysłużone, ale wygodne buty – przecież musisz w nich przebiec 42km. Jeśli kupisz coś na targach, to na pewno nie biegnij w nich maratonu.

Naklej plastry na sutki. Wytrzymają cały maraton, a ty nie nabawisz się krwawych plam na koszulce. Wybierz także taką koszulkę, która nie będzie miała chropowatej struktury.

Zacznij powoli. Na początku możesz czuć się zmęczony, ale po chwili poczujesz moc endorfin i będziesz chciał ruszyć z kopyta. Nie sugeruj się tym za bardzo, tylko trzymaj odpowiednie tempo, takie jakie sobie założyłeś/założyłaś. Zacznij przyspieszać dopiero od 30. kilometra. Jeśli tam będziesz czuć się dobrze, to możesz spokojnie dotrwać z dobrym czasem do mety maratonu. Nie daj się zwieść temu, że na początku jesteś wyprzedzany. To nic. Daj się wyszaleć innym, a to Ty będziesz na końcówce ich wyprzedzać. To inni będą oglądać Twoje plecy i zastanawiać się, jak to zrobiłeś, że jesteś w takiej dyspozycji na sam koniec biegu. Nie daj się adrenalinie i euforii, jaka panuje na początku, bo maraton zaczyna się po trzydziestym kilometrze!

Gdy przyjdzie kryzys, postaraj się liczyć kroki lub pomyśl, że ktoś czeka na Ciebie na mecie. Możesz także wyobrażać sobie, że zaraz dobiegniesz do jakiegoś wyznaczonego punktu. To bardzo ułatwia sprawę podczas trudnych momentów. Dlatego warto wcześniej zapoznać się z trasą, którędy przebiega. Wtedy zawsze łatwiej jest dobiec do końca. Jeśli kryzys jest naprawdę poważny, porozmawiaj z kimś, kto biegnie obok, nawiąż współpracę na trasie, biegnijcie razem. Zmieniajcie się na prowadzeniu. To dodatkowo motywuje i napędza.

Na maraton zawsze musisz mieć jakiś plan awaryjny… gdyby coś poszło nie tak – np. odezwała się stara kontuzja. Warto nawet zejść z trasy i wystartować gdzieś indziej, niż nabawić się jakiegoś poważnego urazu.

Uśmiechnij się na samym końcu, gdy wbiegasz na metę. Najczęściej jest tam najwięcej fotografów! Warto mieć uśmiech na twarzy, gdy kończysz upragniony maraton. Później będziesz miał co pokazywać rodzinie i kolegom czy koleżankom z pracy.

Swoje rzeczy osobiste możesz zostawić rodzinie, aby wziąć je zaraz po biegu. Organizm został wystawiony na bardzo ciężką próbę, przez to możesz szybko się wychłodzić.

Jeśli jest możliwość, skorzystaj z lekkiego masażu lub z zanurzenia w beczce z zimną wodą. Jest to na początku nieprzyjemne, ale poprawia krążenie i przyspiesza regenerację.

Wracając do domu, załóż swój medal na szyję. Może zachęci to kogoś do biegania! Chwal się wszystkim, jaki jesteś wytrwały i dzielny. Przecież udało Ci się przebiec MARATON. GRATULACJE!

Autor: Piotr Ślęzak